運動不足を解消してダイエット＆ボディメイク
「最近、太った」
「腹が出てきたな～」
「体が重たくなった気がする」
学生時代は学校の授業で体育があったり、部活に参加したりすることで、日常的に体を動かしていましたが、社会人になれば運動をする機会がほとんどなくなったという人は多いものです。
運動量が減れば筋肉量は減少し、基礎代謝が下がって太りやすくなるのはもちろん、筋力の衰えで疲れやすく、また肩こりやギックリ腰に悩まされることとなります。最悪の場合、病気やケガの原因にも．．．
かといって定期的な運動をする時間もなく、ジムなどに通う時間的・経済的余裕がない場合はどうすればいいのでしょうか？
仕方なく自宅での筋トレに励んでいる方もいるかもしれません。
器具がなくても手軽にできる筋トレを、テレビを見ながら、または家事の合間に、ちょっとのスキマ時間にやるだけでも最低限の効果は得られます。
ですが、お腹周りのぜい肉を落としたり、若かりしころのハリのある筋肉を取り戻したりするまでは、相当気合を入れてやらなければならないでしょう。
そこで！
当サイトでは「筋トレ＋サプリ」の筋力アップ法をおすすめしています。
自宅で出来る簡単な筋トレと、運動効果を高めるサプリの相乗効果で、ジムに通うほどではなくても、「手軽に」「満足が得られる」筋力アップを目指しましょう。
自宅でできる筋トレの紹介とおすすめサプリ紹介の２つのパートに分けて述べていきます。
※本記事にはPRを含みます。
自宅で出来る筋トレ 手軽に筋力アップ！
＜注意点＞
●正しい姿勢で行いましょう
ケガの防止と鍛えたい部位に効率的に負荷をかけるために大切です。
●鍛えている筋肉を意識しましょう
「今やっている筋トレはこの筋肉に効いている！」という気持ちを持つことで、鍛えたい部位の筋肉により強い筋トレ効果が生まれます。漫然とやらないように気をつけてください。
●回数やセット数について
回数やセット数は、本来トレーニングをする上では非常に重要な意味を持つのですが、とりあえずお手軽に筋トレで効果を得たいという方は、最初は厳密に設定しないほうがよいと思います。その日の体調や使える時間に合わせて毎回調整したほうが長続きしますし、各人の現時点での筋力によって回数なんていくらでも変動するからです。例えば腕立て伏せにしても３０回ぐらい余裕という人もいれば５回で腕がプルプル震えてしまう人もいると思います。
一応の目安としては「自分にはもうこれ以上は無理」と思える限界に近い回数までトライすることでしょうか。
繰り返しますが、筋トレは長期継続することが大事ですので、日々の目標設定をきつくしすぎないことが長続きするコツです。
本格的に筋トレをやっていきたい、と思えるようになったときに初めて厳密なプランを立てて取り組んでいきましょう。
自宅で出来る筋トレ１０選
１）腕立て伏せ（腕力強化）
部位：上腕三頭筋、三角筋
①両手は肩幅より少し内側に、両足は揃えてまっすぐに伸ばし、つま先と手の平で体を支えつつ首から足までが一直線になるように姿勢を整えます。
②肘を曲げ体が曲がらないように気をつけながらゆっくりと胸を床に近づけます。胸を降ろす際に深く息を吸います。上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識して行うのが大切です。
③胸を床の近くまで降ろしたら、肘を伸ばしてゆっくりと、体をまっすぐに保ったまま胸を上げ、元の姿勢に戻します。胸を上げるときはゆっくり息を吐きます。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
筋力がない人（特に女性）は腕立て伏せをするのが難しいことがあります。その場合は
膝をつく
胸を降ろす距離を短くする
などの調整を行ってください。
逆に負荷を増やしたい人は
足の位置を高くする
手の幅をせまくする
とより強い負荷が得られます。
２）腕立て伏せ（胸の筋力強化）
部位：大胸筋
①肩幅より拳２個分広く手を開いて床につけます。両足を揃えてまっすぐ伸ばし、つま先と手の平で体を支えます。首から足までが一直線になるように姿勢を整えてください。
②大胸筋への負荷を意識して、肘を曲げゆっくりと胸を降ろします。胸を降ろす際に深く息を吸います。
③胸を床の近くまで降ろしたら、肘を伸ばしてゆっくりと、体をまっすぐに保ったまま胸を上げ、元の姿勢に戻します。胸を上げるときはゆっくり息を吐きます。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
床につける手の平の幅を調整することで腕の筋肉に負荷がかかるか、胸の筋肉に負荷がかかるかが決まります。
３）腹筋
部位：腹直筋上部
①膝を曲げ足の裏が床につくように床に仰向けになります。腹筋が弱い人は腕は頭に置くよりも胸の前で交差させるほうがよいです。
②腹筋に負荷がかかるのをを意識しながら、勢いをつけないように注意して上体をゆっくり起こします。視線をへそに向けながら行うとよいでしょう。
③上体を起こしていったん動きを止め、腹筋に力を入れたままで、ゆっくりと上体を床に戻します。そのときも腹筋に入れた力を緩めないようにしましょう。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
体を丸める→体を伸ばすという動作を繰り返している意識で行います。
４）足上げ
部位：腹直筋下部
①床に仰向けになって手を広げて上体を固定します。下半身は膝を90度に曲げて脚を上げた形にします。
②下半身の形をキープしたまま、腹筋を使ってお尻を持ち上げます。勢いをつけずにゆっくり上げてください。
③お尻を持ち上げたら、下半身の形を崩さないように、ゆっくりとお尻を床に降ろします。お尻が床についても腹筋の力を緩めないように。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
下腹部によく効きます。ぽっこりお腹の解消のために腹筋とセットで行ってほしい筋トレですね。
５）背筋
部位：脊柱起立筋
①床にうつ伏せになります。手は頭の上に置かず、耳の横あたりに浮かせます。
②背中を反らすようにしながら上体をゆっくり持ち上げます。背骨が痛くならない程度にしてください。勢いをつけないように、また、背筋以外に無駄な力が入らないよう注意します。
③上体を持ち上げたままで一度停止したら、ゆっくりと上体を床に戻します。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
腹筋に対して背筋が弱いと腰痛の原因になることがありますので、全身の筋力バランスをとるためにも背筋も忘れずに鍛えておきたいですね。
６）スクワット
部位：大腿四頭筋・ハムストリングス
①肩幅より少し広く足の間隔をとって立ち、背筋を伸ばします。両腕はそのままおろしておくか、胸の前で交差させます。
②上体が傾かないように、太ももと床が平行になる位置までゆっくりと腰を下ろします。背筋は伸ばしたままです。太ももの筋肉に負荷がかかっていることを意識してください。背筋が伸びているか確認しつつやりたい場合は壁を背中にして行うとよいでしょう。壁に背中が触れないぎりぎりの姿勢が理想です。
③腰を下ろして一度停止し、その後ゆっくりと元の姿勢に戻します。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
７）ランジ
部位：大腿四頭筋、ハムストリングス
①肩幅に足を広げ、背すじを伸ばして立ちます。手は腰に置きます。
②上体の姿勢を崩さず、片足を大股で前に踏み出します。踏み出した脚の太ももと床が平行になるように腰の位置を下げます。踏み出した足も残した足も、膝が９０度に曲がるようにします。ただし、踏み出した足の膝はつま先よりも前に出ないように。
③踏み出した足のかかとで押し返すようにして元の姿勢に戻ります。
④足を交互に変えながら、姿勢が崩れないように②と③を繰り返します。
８）かかと上げ
部位：下腿三頭筋
①肩幅に足を広げ、背すじを伸ばして立ちます。壁などに手をついて行うとやりやすいです。
②重心が足の親指の付け根に乗っていることを意識しながら、ゆっくり踵を上げます。勢いをつけないように注意しましょう。
③踵を限界まで上げたら停止し、床につくギリギリまで踵を降ろしますが、床にはつけないようにします。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
ふくらはぎによく効きます。女性はやりすぎるとふくらはぎが逆に太くなるので注意しましょう。
９）つま先上げ
部位：前脛骨筋
①背すじを伸ばした状態で立ち、片足を前に出します。膝の真下に足首がくるようにし、少し膝を曲げます。
②踏み出した足の踵を床につけたまま、つま先をゆっくり引き上げます。
③つま先を上げ切ったらゆっくり下ろし、床に触れるギリギリで止めます。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
足首の引き締め効果があります。足首の筋力アップは捻挫の予防にも役立ちます。
１０）ヒップリフト
部位：大殿筋
①床に仰向けになります。膝を立てて足の裏が床に触れるようにし、手は少し広げて体の横に置きます。
②大殿筋に負荷がかかっていることを意識しながら、上半身、お腹、太もも、膝が一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げてください。上半身の力を極力使わないこと。また、体が動かないように両手で上半身をしっかり固定してください。
③腰を持ち上げたら姿勢をキープし、ゆっくりと腰を床に下ろします。
④姿勢が崩れないように注意しながら②と③を繰り返します。
ヒップの引き締め効果があります。
筋トレに相乗効果を与えるサプリ
軽い筋トレだけではなかなか思うような効果が上げられませんが、サプリを併用することで相乗効果が期待できます。
筋力アップやダイエットなど、自分の目的に合わせて効果的なサプリを選ぶとよいでしょう。
＜注意点＞
サプリメントは基本的に副作用の報告はほとんどありませんが、過剰摂取はよくありません。用法・用量をよく守って使用してください。ただし、以下に紹介する中でオキシポロンは医薬品ですので、効果と副作用を熟知した上でご使用ください。
オキシポロン
医薬品の個人輸入とは？
内部リンク
メガマックスマッスル
筋力増強、身体能力UP、ボディメイクを同時に実現できる強力サプリメント！絶妙に配合された天然成分が筋力アップや脂肪燃焼に不可欠な男性ホルモン・テストステロンの分泌を促します。ハマビシやコロストラム、亜鉛などに加え、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やクレアチンなどを配合した究極のマッスルサプリです。安心の返金保証付き！
※効果の実感には個人差があります。
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リーンフレーム
ダイエットと筋力アップを同時にサポートし、美しい体型をつくります。白インゲンやガルシニア・カンボジア、カルニチン、クレアチン、CLA（共役リノール酸）などを配合した大注目のサプリメントです。
| 成分名 | 主な効果・特徴 | ダイエット/ボディメイク視点のポイント |
|---|---|---|
| 白インゲン |
糖質吸収抑制 血糖値上昇抑制 満腹感 便秘改善 |
糖質制限や血糖コントロール、脂肪蓄積予防 |
| ガルシニア・カンボジア |
脂肪合成抑制 脂肪燃焼促進 食欲抑制 |
食事量コントロール、脂肪燃焼サポート |
| L-カルニチン |
脂肪燃焼促進 筋肉量維持・増加 疲労軽減 |
有酸素運動と併用で脂肪減少・代謝向上 |
| クレアチン |
筋力・筋持久力向上 筋肉量増加 基礎代謝向上 回復促進 |
筋肉増強による基礎代謝アップ、ダイエット補助 |
| CLA（共役リノール酸） |
体脂肪減少 筋肉量維持 基礎代謝向上 |
脂肪燃焼・筋肉維持、リバウンド防止 |
[Exafit]リーンフレーム
L-アルギニン／L-オルニチン
L-アルギニンとL-オルニチンの主な効果と代表的な用途を以下の表にまとめました。
| 成分 | 主な効果 | 代表的な用途 |
|---|---|---|
| L-アルギニン |
血管拡張・血流改善 成長ホルモン分泌促進 免疫力向上・疲労回復 |
ED改善、筋力アップ、免疫サポート |
| L-オルニチン |
肝機能サポート・アンモニア解毒 成長ホルモン分泌促進 疲労回復・睡眠改善 |
肝臓ケア、二日酔い対策 |
[VitalMe]バイタルミー L-アルギニン＆L-オルニチン
